Calistenia para surfistas

Entrenamiento funcional para mejorar en el surf

El surf es un deporte magnífico, pero no siempre hay olas y no siempre puedes ir a surfear.

La calistenia es un deporte que en este tipo de situaciones te ayudará a no perder la forma y a mejorar tu surfing.

La calistenia te permite mejorar muchas capacidades físicas del surf y mejora tu rendimiento, tanto en la remada, el equilibrio como la puesta en pie.

Específicamente, si lo que quieres es centrarte en la resistencia prueba a ver este entrenamiento de surf en piscina, aunque la fuerza tiene la misma importancia, y para ello debes centrarte también en la calistenia.

Principales ejercicios con peso corporal para fortalecer los músculos orientados al surf

Flexiones / Push ups

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Las flexiones son un ejercicio excelente para mejorar tu puesta en pie tal y como eplico en esta guia para mejorar el take off. Cuando te levantas de la tabla haciendo el take off estas haciendo una flexión.

Al hacer flexiones fortaleces principalmente los pectorales, y en segundo lugar los tríceps y los hombros.

La mejor forma de realizarlas es de forma explosiva (levantando las manos del suelo) o con palmada, ya que mejorarás la explosividad y será mucho más beneficioso para tu surfing.

Si sientes que puedes hacer muchas, entonces puedes agregarte un poco de peso en la espalda o realizar versiones más complicadas.

Algunas variantes para este ejercicio son:

Flexiones en diamante: las manos juntas y pegadas y a la altura del pecho, con una apertura nula.

Flexiones spiderman: es una flexión que a la hora de empujar llevas una pierna al abdomen. Esta flexión va muy bien para el surfing ya que cuando surfeas levantas la pierna para levantarte.

Burpees: Este ejercicio es buenísimo y super aplicable al surf, ya que lo que hay que hacer es depués de hacer la flexión levantarte para dar un salto. Luego volver y repetir el proceso.

Una derivada a la flexion para entrenar el pecho es:

Dips / fondos

Este ejercicio es perfecto para entrenar por igual los tríceps y el pectoral. Es más difícil de realizar que la flexión.

El problema es que necesitaras barras para realizarlo. Puedes hacerlo o en un parque de calistenia o comprarte unas que puedas tener en tu casa.

Dominadas / Pull ups

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Las dominadas es sin duda el mejor ejercicio calisténico para fortalecer la musculatura de la espalda. Tus dorsales se harán realmente fuertes, entrenando también el bíceps y el antebrazo.

Haciendo dominadas mejorarás la potencia en la remada, siendo una de las formas de mejorar la remada.

Para realizar dominadas necesitaras una barra de dominadas. Puedes ir a un parque de entrenamientos calisténicos o comprarte una para tu casa.

Es muy buena idea tener tu propia barra en casa, son baratas y muy poco aparatosas ya que se cuelgan de la puerta.

Hay diversas variantes de las dominadas:

  • agarre ancho
  • agarre normal
  • agarre cerrado

una derivada de la dominada es la chin up, que es una dominada normal pero con las palmas de las manos orientadas hacia ti favoreciendo más el crecimineto del bíceps.

Remo invertido

Si no tienes suficiente fuerza para hacer una dominada, no te preocupes. Puedes hacer remo invertido.

Para hacerlo necesitarás una barra paralela, o sencillamente puedes hacerlo de algún lugar que te lo permita en tu casa.

Sentadilla / squat y Zancadas / lunges

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Estos dos ejercicios son esenciales y son importantísimos para mejorar tu estabilidad y equilibrio sobre la tabla para levantarse y para hacer maniobras y giros, ya que fortalecen en gran medida las piernas.

Es importante realizarlos de forma explosiva ya que es mucho más funcional y mejor para tu rutina orientada al surf.

Los músculos más implicados son los cuádriceps y los gluteos.

Para hacerlos no necesitas equipo, pero cuando seas capaz de ejecutarlos sin casi esfuerzo es conveniente que agreges peso adicional como una mochila con peso o mancuernas.

Es importante realizar, si puedes distintos rangos de repeticiones. Por ejemplo, una serie de 30 sentadillas y luego una de 10 con peso,Es conveniente hacer, si puedes distintos rangos de repeticiones. Por ejemplo, una serie de 30 sentadillas y luego una de 10 con peso.

Las mejores variantes dirigidas hacia el surfing son:

Sentadilla con salto: Hacer las sentadillas con salto hace que aumentes tu capacidad cardiovascular, mayor potencia y mayor funcionalidad para el surfista.

Sentadilla a una pierna: Con esta sentadilla mejorarás tu equilibrio, el cual es muy importante en el surf.

Zancada con salto: Por el mismo motivo que la sentadilla con salto.

Zancadas laterales: Son super efectivas, para mejorar y poder moverse mejor en todos los planos de movimiento.

Fuerza en los hombros

Para fortalecer los hombros tienes algunos ejercicios para los deltoides y trapecios:

Pino / Handstand :

Para realizarlo haz el pino sobre una pared si no te ves con el nivel para realizarlo sin ello y después separate de ella. Aguanta tanto como puedas.

Pike push up:

Partiendo desde la flexión, comienza a caminar hacia atras y con las piernas rectas, cuando sientas que ya lo hiciste lo suficiente, entonces realiza la flexión y notarás como trabajan los hombros.

Flexiones Declinadas:

Son unas flexiones, pero con los pies apoyados en una superficie más alta.

Flexiones profundas/ deep push ups:

Son flexiones que tienen los brazos mucho más hacia ti, sobre la cintura del abdomen.

Existen muchos más ejercicios para los hombros que puedes realizar con la calistenia, pero estos son los que a mi gusto funcionan mejor.

De todas formas, para mi es más cómodo entrenar los hombros con mancuernas y pesas.

Abdominales y lumbares

Para fortalecer los músculos del core y de las lumbares hay infinidad de ejercicios. Yo me voy a centrar en los básicos y los que debes introducir en tu rutina de ejercicios para entrenar el abdomen.

Crunches :

Igual por el nombre no te suena, pero son lo típicos abdominales que has hecho alguna vez. Te pueden parecer muy básicos pero por ello hay que incluirlo ya que es un movimiento muy natural que realizas casi a diario.

Levantamientos de piernas/ Leg raises:

Este ejercicio es increíble para los abdominales inferiores y si lo realizas de un lado a otro también trabajarás los oblicuos al igual que en los crunches.

Plancha:

Este ejercicio abdominal estático es perfecto, trabaja todas las zonas del core y te favorecerá mucho en tu surfing, mejorará tu equilibrio.

Para la zona lumbar los más recomendables con peso corporal sería la extensión de columna. Te tumbas en el suelo y levantas las piernas y los brazos sin despegar el abdomen del suelo. Y si quieres mejores lo ideal sería el peso muerto o russian swing que se hacen ya con peso adicional.

Muchos de estos ejercicios requieren de una barra para realizarlas, por ello en la rutina de entrenamiento puedes sustituirlo por otro ejercicio propuesto, pero si sigues sin estar satisfecho también tengo ejercicios y entrenamiento para surf en casa

La rutina de entrenamiento

Tener una rutina de entrenamiento para surf y cumplirla es muy importante para poder tener los resultados que necesitas. Es por eso que te traigo algunas que incluyen muchos de los ejercicios anteriores, pero que tu puedes adaptar a tu gusto. Puedes hacer más o menos series o otros ejercicios distintos.

Intenta realizar cada serie en el menor tiempo posible

Es importante que el número de repeticiones no sea inferior a 5 y que tampoco sea demasiado alto. Puedes hacer un ejercicio más complicado si es necesario o uno que requiera menos fuerza.

Si no tienes el material necesario para realizar algún ejercicio, puedes reemplazarlo por uno que involucre el mismo músculo y si puedas realizar. Por ejemplo si no tienes barra de dominada en tu casa, puedes hacer remo invertido.

Rutina Full body / todos los músculos

Esta rutina tiene 3 series.

Primera serie:

  • Dominadas
  • Fondos
  • Sentadillas
  • Crunches
  • Extensiones de columna

Segunda serie:

  • Chin ups
  • Flexiones
  • Zancadas
  • Plancha
  • Pike push ups

Tercera serie:

  • Dominadas
  • Flexiones profundas
  • Sentadillas con salto
  • Levantamiento de piernas
  • Extensión de columna

Rutina tren superior

Esta rutina tiene 4 series.

Primera y tercera serie:

  • Dominadas
  • Fondos
  • Pike push ups

Segunda y cuarta serie:

  • Chin ups
  • Flexiones
  • Pino

Rutina de piernas, abdominales y lumbares

Esta rutina tiene 6 series, poco descanso entre ellas.

Primera, tercera y quinta serie:

  • Sentadillas con salto
  • Crunches
  • Extensiones de columna

Segunda, cuarta y sexta serie:

  • Zancadas con salto
  • Levantamientos de piernna
  • Extensiones de columa

Todas estas rutinas, complementadas de ejercicios aeróbicos y una buena alimentación seguro que notarás un grandísimo cambio cuando vuelvas al mar.

También puedes mejorar el surf en un gimnasio, para saber más de esto mira esta guia para entrenar para el surf en tu gimnasio

Si no te terminan de convencer, puedes intentar crearte una tuya parecida a las mías.

La calistenia es una de las 6 formas que tienes para mejorar tu surf, no dudes en ver las demás.

Espero que te haya sido de utilidad este artículo, si tienes alguna duda no dudes en comentármelo.

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